ダイエットは「食べない」ではなく「配分を整える」。
その配分が PFC（P=たんぱく質 / F=脂質 / C=炭水化物）です。
この記事は、数字が苦手でも分かるように、
ざっくり比率→かんたん計算→買い物→1日テンプレ→失敗対策
の順にやさしく解説します。明日からの食事がすぐ整うよう、　
に便利アイテムもに挟んであります。

 

 

1) まずは“ざっくり比率”を覚える

 

基本の目安：P30% / F20% / C50%

筋トレあり（週2回以上）：P30〜35% / F20〜25% / C40〜45%

完璧を狙わず、まずはこの枠に近づけるところから。
毎日の食事写真を見返し、体調と空腹感を基準に微調整していけばOKです。

  

2) かんたんPFC計算（例：体重65kg・減量期）

 

目標カロリー：体重×30 − 300〜500kcal　
（例：65×30=1950 → 1500〜1650kcal）

たんぱく質：体重×1.6g
（筋トレ多めは1.8gも可）→ 104g（416kcal）

脂質：体重×0.8g → 52g（468kcal）

炭水化物：残りをCに割り当て
（1650−(416+468)=766kcal → 約191g）

覚え方： 先にPとFを決めて、残りをCに流し込む。

「計算が面倒…」という人は、まず朝だけPを底上げ
食事で足りない分をプロテインで補うと、1日の合計が安定します。

置き換えや間食に：ホエイプロテイン

   

3) コンビニ＆自炊で“ズレにくい”買い物リスト

 

P（たんぱく質）：鶏むね/ささみ、鮭、ツナ水煮、卵、納豆、
ギリシャヨーグルト、豆腐、プロテイン

F（脂質）：青魚、卵黄、ナッツ少量、オリーブオイル小さじ1

C（炭水化物）：雑穀ごはん、オートミール、じゃがいも、さつまいも

野菜・汁物：食物繊維と満腹感の要。毎食で皿の半分を目安に。

最初の1週間は計量で感覚作り。その後は目分量に移行してOKです。

脂肪燃焼高める：MCTオイル

  

4) 初心者向け“1日テンプレ献立”（1650kcal目安）

 

朝：オートミール40g＋牛乳 or 豆乳、プロテイン1杯、バナナ1/2本

 

昼：鶏むね150g、雑穀ごはん150g、味噌汁,サラダ＋オリーブオイル小さじ1

 

間食：ギリシャヨーグルト150g＋はちみつ小さじ1、ナッツ10g

 

夜：鮭150g、さつまいも120g、温野菜、豆腐の味噌汁

 

トレーニング日は運動前後にC（炭水化物）を少し寄せると体感が上がります。
夜に空腹が出やすい人は、昼→夜へCを少しスライド。

   

5) ありがちな失敗TOP3と処方箋

 

計算が面倒で続かない → 最初の1週間だけデジタルスケールで計量。
習慣化したら目分量へ移行。

 

脂質がこっそり増える → 調理油はオイルスプレーで1回1gに固定。
ドレッシングも小さじで。

 

たんぱく質が不足 → 食事で足りない分をプロテインで補助。
Pが安定すると空腹も安定。

 

アイテム	向いてる人
ホエイプロテイン	食事だけでPが足りない初心者	詳細
デジタルスケール	1週間で“適量感覚”を掴みたい人	詳細
オイルスプレー	脂質の“ちょい増え”を防ぎたい人	詳細

   

6) よくある質問

 

Q. 外食が多くてPFCが崩れます。

Ａ. 主菜は肉/魚を選び、ごはんは小盛、揚げ物とドレッシングの油は控えめ。
足りないPは帰宅後にプロテイン半杯で調整。

Q. 早く痩せたいです。

Ａ. カロリーを急に下げると続きません。まずは-300〜-500kcalの軽い赤字で4週間様子見。
停滞したらNEAT（歩数や家事）の底上げを。

   

7) 今日からのチェックリスト

 

体重×30 − 300〜500kcalで目標カロリーを決める

 

P=体重×1.6g、F=体重×0.8g、残りをCに

 

最初の1週間はスケールで計量＆食事写真を保存

 

便利アイテム再掲：
キッチンスケール
ホエイプロテイン
オイルスプレー

 

まとめ

先にPとFをブロックし、残りをCに。便利アイテムで“面倒”を減らせば、
PFCは続きます。まずは1週間の試運転から。